骨盤を立てる基本の座り方|椅子と畳や床に座るときの骨盤の立て方

骨盤を立てる座り方は、骨盤の働きが少しわかっただけでやりやすくなります。

そこで、今回は骨盤の仕組みから骨盤を立てる座り方まで説明していきます。

そもそも骨盤は、上半身の体重を支えるのになくてはならな骨です。でも、座り方を間違うと大きな負担がかかり、骨盤は歪んでしまうのです。では、早速その仕組をみてみましょう。

骨盤の仕組み

骨盤は、大きく3つの骨で作られています。真ん中にある仙骨(下の図の黄色の骨)という骨を、両方から挟むように寛骨という骨があります。そして、この寛骨と仙骨が接しているところを仙腸関節といいます。

寛骨には、股関節のくぼみがあり、そこに大腿骨がはまることで股関節をつくっています。★(股関節の話はまた別の機会にすることにします。)

骨盤を立てるとは?

骨盤を立てるとは、言いかえると、この真ん中に挟まれた仙骨を立てることだといえます。

骨盤を立てて座ることで、坐骨でしっかりと上半身の体重を受けることができます。

さらに、足の裏で体重を支えることで、骨盤にかかる上半身の重さを、足の裏に逃がすことができるので骨盤が疲れにくくなります。

それでは、この基本の座り方(骨盤を立てる座り方)を椅子の場合と、畳や床に座る場合についてそれぞれ説明していきます。

骨盤を立てる座り方(椅子に座るときの座り方)

実際に骨盤を立てる座り方とは、どのような座り方なのでしょうか?この座り方は、コツを掴めば誰でもできることなのでここでマスターしてみましょう。

まず、両足の裏をきっちりと地面に着地させておきます。足の裏が、キチンと地面についていないと、姿勢が不安定になるのでここはシッカリと着地させます。
(つま先だけが地面に触れているとかはダメですよ!足の裏全体が着地するようにしましょう。)

次に下腹部を前にかるく突き出すようにします。このとき背中がそりすぎないように気をつけます。

ちょうどいい加減を決める目安は、骨盤が垂直に立っているかどうかを確認します。骨盤が立っているかどうかは、ウエストラインから下が垂直(下の写真Aのオレンジ線)になっているかどうかでわかります。

下の写真Aだと、オレンジの線に対して骨盤が、平行なっていると骨盤も立っているということです。

逆に、写真Bのように、オレンジの線が後ろに倒れているようだと骨盤も立っていません。

どうしてもこの座り方ができない人や、この座り方を少しするだけで疲れる人は、無理をしないでくださいね。

ここでは、骨盤を立てる座り方を基本としていますが、良い姿勢になるための方法はまだまだありますので安心してください。

A 骨盤を立てる座り方

B 骨盤を寝かせている座り方

写真Bはオレンジの線が傾いています、骨盤も後ろに倒れていることがわかります。

骨盤を立てる座り方(畳や床での座り方)

まず、畳や床の基本の座り方の条件を考えてみました。ひとつは、長く座ることができること。ひとつは骨盤を立てる座り方であることです。

普通に畳や床に座る場合は、正座・あぐら座り・横座り・三角座り(体育座り)・ぺちゃんこ座り(とんび座り)で座ると思います。この中で横座りとぺちゃんこ座りは骨格に歪みができやすいので基本の座り方には向いていません。

また、体育座りは机に向かって何かするときに、前にある脚が邪魔になり不便です。なので体育座りも基本の座り方には馴染みません。

さらに、正座も長い時間するとシビレがきれるので長く座ることができません。

最後に残ったあぐら座りは、正座のようにしびれもきれません。それに、ちょっと工夫するだけで骨格の歪みも心配なく、畳や床での座り方に適しています。しかし、このままでは腰猫背の原因にもなるので、このあぐら座りをちょっと工夫してみたいと思います。

あぐら座りを工夫してみよう

あぐら座りは、そのままでは骨盤を立てて座ることができないので十分に背筋を伸ばせません。(写真C)

そこで、あぐら座りしたときにお尻の下に5㎝~10㎝くらいの少し硬めのクッションを入れてみます。すると骨盤を簡単に立てて座ることが出来ました。(写真D)

このときのクッションの厚さは、できるだけ座った状態で5㎝~10㎝の厚さを確保できるものをご用意ください。

中身が少ないフカフカしたクッションだと、座ると厚みもなくなりますので厚めのクッションをご用意くださいね。

★おすすめのクッションも今後紹介していきたいと思います。

悪い座り姿勢については別のページで説明していますので是非参考にしてくださいね。
猫背と骨盤に良くない椅子と床や畳の座り方

骨盤を立てる座り方は、姿勢を良くする座り方の基本になるので、無理しないでゆっくりカラダになじませるように実践してくださいね。

それに、今までの姿勢を急激に変えることはよくありません。ご自分のペースで少しずつ続けましょう。

このページのまとめ

  • 基本の座り方-椅子に座る方法
  • 畳や床への座り方の中ではあぐら座りを基本の座り方にすること
  • あぐら座りを工夫して、正しい姿勢で座る方法
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